Od kiedy pokazuję meal prep na YouTube i na Instagramie, co jakiś czas dostaję pytania „po co to robić”, „o co w tym chodzi” i najczęstsze – czy to jest na pewno zdrowe?
Pomyślałam, że raz a dobrze rozprawię się ze wszystkimi wątpliwościami i opowiem Wam, na czym to polega, co to znaczy i jakie są wady i zalety meal prepu.
Zacznijmy od początku
Meal prep to skrót, który pochodzi od meal preparation lub meal prepping. Oznacza dosłownie przygotowywanie posiłku. W praktyce nie zawsze jest to posiłek, ale np. jeden składnik. Meal prep kojarzy się zwykle z kolorowym jedzeniem w szklanych pojemnikach. Jednak nie chodzi o to, by powtarzać te piękne inspiracje z internetu, ale by wykorzystać tę technikę do ułatwienia sobie życia w kuchni.
To idealny sposób na przygotowywanie jedzenia dla osób zabieganych, mam małych dzieci i każdego, kto chce usprawnić przygotowywanie posiłków. Meal prep jest też idealny dla rodzin wielodzietnych i osób, które chcą schudnąć.
Po co?
Lubię myśleć o mojej kuchni jak o mojej małej restauracji. Meal prep jest dla mnie tym samym, co kucharze robią przed otwarciem knajpy. Przygotowują warzywa, pieką mięso, sprawiają ryby, robią desery czy pieką chleb. Jest bardzo dużo rzeczy, które można zrobić wcześniej, zanim przyjdą goście. Wszystko po to, by usprawnić wydawanie zamówień, ale z zachowaniem jak największej świeżości potraw.
Odgrzewane jedzenie nie jest smaczne. Może poza zupami czy daniami jednogarnkowymi jak bigos. Dlatego ważne jest, aby meal prep dobrze skomponować i wcześniej przygotować tylko to, co nie straci na smaku.
4 etapy meal prep
Dobry meal prep powinien składać się z 4 etapów przygotowywania, które razem składają się na odpowiednio przygotowane jedzenie dostosowane do potrzeb tego kto, będzie z niego korzystał.
To może wydawać się banalne, ale meal prep MUSI być jedzeniem, na które będziemy mieć ochotę. Biorąc pod uwagę, że jest ono przygotowane wcześniej, nie wygra świeżością. Musi więc skusić nas smakiem i odpowiadać na nasze potrzeby.
Jeśli jesteśmy na diecie, to najlepiej jest przygotować jedzenie, którego wartość kaloryczną obliczymy i będziemy mogły złożyć sobie posiłek ze składników, które pomogą nam schudnąć.
Dla mam, które potrzebują zdrowego posiłku na szybko dla siebie i dzieci, najlepsze są pokrojone wcześniej papryki, ogórki, marchewki i dip do namaczania np. hummus. Może to być zupa krem i grzanki albo prażone nasiona i pestki.
4 etapy meal prep to:
- Planowanie
- Zakupy
- Przygotowywanie
- Przechowywanie
Dla przykładu mój codzienny meal prep wygląda tak:
- pasta do kanapek np. z fasoli
- bulion warzywny
- pokrojone w słupki papryki w różnych kolorach i marchewka
- tofu smażone na woku w ziołach lub pierś z kurczaka/indyka
- posiekane zioła
- granola
- ciasteczka owsiane
Pasty używam do kanapek, ale też do tortilli, maczania warzyw i jako dip do dań typu bowl.
Bulion to moja baza do gotowania ryżu i kaszy, baza pod zupy i sosy. Używam go też do dań smażonych w woku.
Warzywa są idealne na przekąskę, jako dodatek do kanapek, a pokrojone na jeszcze mniejsze kawałki są dodatkiem do dań duszonych lub smażonych.
Tofu i mięso to dodatek do sałatek albo dań na ciepło.
Ziół używam dosłownie do wszystkiego. Do posypania makaronu, zupy czy kanapek. Kiedy są wcześniej przygotowane, używam ich znacznie więcej i częściej.
Granola jest idealna na śniadanie, ale także na deser. Zobacz jak używam granoli, aby przygotować coś zdrowego na słodko.
Ciasteczka owsiane to po prostu deser albo przekąska na spacer.
Meal prep w różnych formach
Aby ułatwić sobie przygotowywanie posiłków możemy wybrać różne formy meal prepu. Mogą to być gotowe dania jak np. lasagne. Jest gotowa do zjedzenia i wystarczy tylko odgrzać ją w piekarniku.
Ja przygotowuję głównie półprodukty, z których później robię na świeżo cały posiłek. Dla mnie to duże przyspieszenie w kuchni, bo nie muszę za każdym razem zaczynać od nowa. Raz lub dwa razy w tygodniu obieram, siekam i szykuję, a przez resztę dni głównie składam to wszystko w dania.
Niektórzy przygotowują także gotowe posiłki. Można robić takie pudełka np. do zabrania ze sobą do pracy na lunch. Ja nie jestem jednak fanką tego rozwiązania na co dzień, bo takie jedzenie siłą rzeczy traci bardzo na smaku, a im zdrowsze, tym trudniej będzie zachować je w dobrym stanie. Można tak robić dania typu sałatka makaronowa i sos zabierać w osobnym pojemniku.
Jak przechowywać
Praktykując meal prep już całkiem długo, zdecydowanie uważam, że najlepsze są szklane pojemniki. To nie muszą być żadne specjalne naczynia, mogą być nawet zwykłe słoiki. Ja w litrowych przechowuję bulion, zupy, ciastka i granolę. W mniejszych słoikach przechowuję często pesto, pasty i sosy.
Świetną metodą meal preppowania, która pozwala na zachowanie świeżości jest mrożenie. Regularnie mrożę owoce do owsianki i innych dań na słodko, bo np. maliny zwykle psują się szybciej niż zdążymy je zjeść, a nie lubię codziennie chodzić po zakupy spożywcze.
Mrożę też banany i świeży szpinak do koktajli. Robię dla dzieci lody na patyku i mrożę nadmiar śniadaniowych gofrów, które mogę im potem podać dzień po powrocie z wakacji albo na deser.
Meal prep, który już robisz
Często coś nowego wydaje nam się dziwne i bez sensu. Tak samo jest z meal prepem. Na początku myślisz sobie „eeeee tam, to mi nic nie pomoże”. Ale tak naprawdę meal prep już robiłaś i bardzo Ci pomógł.
Meal prep robimy prawie zawsze przed świętami i większymi imprezami. Nie da się przygotować wigilii tego samego dnia. Wcześniej pieczemy pierniki, robimy farsze i inne dania albo półskładniki. Wtedy nikogo nie dziwi, że zaczynamy nawet kilka dni wcześniej. Tę samą strategię można zastosować w codziennym życiu. Planować posiłki, robić do nich odpowiednie zakupy i przygotowywać wcześniej przynajmniej część jedzenia.
Czy to jedzenie traci na wartości?
Nie, nie, nie – takie jedzenie nie traci na wartości, jeśli jest dobrze przechowywane. Warzywa i owoce oczywiście tak, te które są surowe. Ale jeśli spróbujesz i zobaczysz ile więcej ich zjadasz dzięki meal prepowi, to i tak zdrowotny rachunek zysków i strat wyjdzie na plus.
Dzięki meal prep odżywiamy się też zdrowiej i bardziej racjonalnie. Mając przygotowane wcześniej jedzenie, nie rzucamy się na lodówkę jak wygłodniałe wilki. Meal prep przyspiesza przygotowywanie zdrowych posiłków. Łatwiej jest nam utrzymać apetyt w ryzach i nie dawać się pokusom. Przygotowywanie jedzenia wcześniej pozwala też sporo zaoszczędzić. Dzięki planowaniu i przemyślanym zakupom, mamy w domu tyle jedzenia, ile realnie jesteśmy w stanie zjeść.
Jeśli chcesz zacząć, ale zrażają Cię resztki albo ilość zadań do zaplanowania, zacznij od jednej lub dwóch rzeczy. Stopniowo dodawaj kolejne elementy i szukaj takich produktów, które sprawdzą się w Twojej kuchni. Oraz takich, które przede wszystkim lubisz. Nawet najbardziej kolorowe i zdrowe jedzenie nie będzie dla Ciebie dobre, jeśli składa się ze składników, które Ci nie smakują.
